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2017.12.03

印西市で口コミナンバーワン店が教える♥

二の腕引き締め方法とは??


ダイエットに成功したけれども、二の腕がタプタプの状態。

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この二の腕もしっかりと痩せたい。

そこで知りたいのがどうすると二の腕が引き締まってくれるの?

引き締める方法として印西市のサロンShantiのおすすめは

筋トレとストレッチ!!!!

ダンベルでトレーニングする女性

二の腕のタプタプは、落としきれていない脂肪と皮がたるんでいる状態。

脂肪を筋肉に変える⇒筋肉がたるみを解消

筋トレが一番効果的と言えます。

筋トレとなると辛いのではと感じてしまいますが、

比較的辛くない方法もあります。

ボディビルダーのような筋肉は必要としていませんので、

辛くなく長続きできて引き締められる程度の筋トレがオススメです。


ダンベルで筋トレ

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今回はその上腕三頭筋を鍛えることができるダンベルを使った筋トレの方法をご紹介!!

①床に膝を付き、さらにダンベルを持っていない方の手を床に付けて四つん這いのような格好になります。

②床に付いた腕は真っ直ぐ伸ばして下さい。

③ダンベルを持っている腕は肘が90度になるようにします。ここから筋トレがスタートします。

④ダンベルを床と平行になるまで体の後ろ側へ持ち上げます。この時、肘の位置は動かさず、肘から先のみを動かすようにして下さい。

⑤ダンベルを最初の位置まで戻して1回とします。

なお、ダンベルがない時は水を入れたペットボトルでも代用できます。


ペットボトルで簡単筋トレ

500mlのペットボトル1本を使用します。身近なものであり重さが簡単に調節できる。

①足を肩幅程度に開いたら膝を軽く曲げます。
②ペットボトルの真ん中あたりを片手で持ち、反対の手は膝の上に。
③上半身を前に倒して背筋を伸ばします。
④ペットボトルを持った方の腕を、地面と平行になるように後ろに向けて伸ばします。
⑤そして息を吸いながらゆっくり90度に曲がるようにゆっくりひじを曲げ下ろし、息を吐きながらひじを後ろにまっすぐ伸ばしましょう。左右20回ずつ繰り返して。

定番の腕立て伏せ


ひじを曲げ伸ばすことで、上腕三頭筋のトレーニングになります。

■逆手で腕立て伏せ

二の腕の後ろ側を鍛えるためには、通常の腕立て伏せよりも逆手でする方が効果的。

初心者にも簡単にできる逆手腕立て伏せもあります。

①床に座って足を伸ばし、両腕を後ろについて体を倒します。
②ひじを外に向けないようにゆっくりひじを曲げていきます。
③ひじが曲がったところで5秒キープし、ゆっくりひじを伸ばします。これを10回繰り返します。


■壁に手をついて腕立て伏せ

腕の筋力が弱めな女性にも取り組みやすい腕立て伏せ。

①壁に顔を向けて足と腕を肩幅程度に開いて、腕の長さより少し壁から離れて立ちます。
②肩の高さで壁に手をつき、息を吸いながらひじを曲げて1秒キープ。
③それから息を吐きながらひじを伸ばします。この時かかとを床から離さないように。

10回を1セットとして、2セット行います。

筋トレ後はケーキじゃなくてタンパク質を!

タンパク質が筋肉に合成されるので、

甘いものや炭水化物ではなく、脂身の少ない肉やチーズなどを取るといいでしょう。


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ストレッチだけでも二の腕は引き締まる

 

たるんだ二の腕をすっきりさせるには、ストレッチも効果的です。

腕を動かすには、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉だけでなく、

肩や肩甲骨まわりの筋肉も使います。

そのため、この筋肉が緊張して硬くなると腕周辺の血流が滞り、

むくみやこりが起こり、代謝が悪くなります。

つまり、二の腕がたるんで太くなっている方の中には、

肩こりが原因になっているケースもあります。

この場合は、ストレッチでほぐして血液循環を促すだけでも、

二の腕をすっきり見せ、細くする効果が期待できます。

また、血行がよくなり体温が上昇すると、

代謝が高まり消費エネルギーを増やすことができます。

中でも、前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉をほぐすことで、

二の腕を効果的に引き締めることが期待できます。

前鋸筋は、肩甲骨の後ろ側から始まり、脇の下を通って肋骨の前を覆っている筋肉で、

肩甲骨を内外に回す際に使われます。

深く息を吸う際、肋骨を持ち上げる呼気筋としても働いており、ほぐれると肩甲骨や腕を動かしやすく、

呼吸が楽になるので、肩こりの解消にもつながります。

僧帽筋(そうぼうきん)など、肩甲骨周りの筋肉をほぐすのも効果的。

その後に二の腕のストレッチを行えば、二の腕の引き締め効果がより高まるでしょう。

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前鋸筋のストレッチ

  1. 固定された棒や柱などの左側に立ち、右足を前に出して棒(柱)を両手でつかみます。胸の高さくらい、気持ちよく伸び感を感じる位置を探しましょう。この時、両手の甲は自分の方を向くようにし、左手を上、右手を下にします。

  2. 息を吐きながら、ゆっくり腰を後ろへ引きます。左側が引っ張られるのを感じてください。左の前鋸筋(左肩甲骨の後ろ側から脇の下あたり)を中心に伸ばすイメージです。

  3. 15呼吸キープしたら、反対側も同様に行いましょう。

※胸を張り、腰を反らさず行うことがポイントです。


肩甲骨周辺の筋肉

  1. 立てヒザになります(正座の状態からお尻をまっすぐ上げ、ヒザ下のみ床についている状態です)。

  2. 手の平を天井に向けて、両腕を後ろに伸ばします。

  3. 息を吐きながら、少しずつ両腕を中央へ寄せていきます。肩甲骨、首の後ろから背中の上部(僧帽筋)が寄せられ、大胸筋が伸ばされているのを感じてください。

  4. さらに手の平が重なるまで腕を引き寄せ15呼吸キープします。

  5. 重なった上下の手を逆にし、同様にキープします。

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二の腕をしぼるストレッチ

  1. 立てヒザ、もしくは座った姿勢で両腕を肩の高さで左右に広げます。

  2. 息を吐きながら、右腕を内へ、左腕を外側へ肩の付け根から回転させ、絞るようにねじったら、右左のねじりを逆にします。肩の付け根からしっかり動かすことがポイントです。二の腕全体を使って引き締めましょう。

  3. 15セットを目安に行ってください。


二の腕の肉をのばすストレッチ(タオルを使ったストレッチ)

  1. あぐらをかいて座ります。この時、猫背になったり、あごが突き出ないよう注意しましょう。背筋をまっすぐ伸ばして行うのがポイントです。

  2. スポーツタオルを丸めて棒状にし、両端を持ちます。

  3. 背すじを伸ばし、息を吸いながらバンザイするように持ち上げます。この時、タオルはたるまないようハリを持たせておきましょう。

  4. 息を吐きながら両腕のヒジを曲げ、頭・首の後ろ側を通って、タオルが肩のあたりに来るまで下ろします。肩甲骨が動き、日常生活であまり使わない背中と二の腕が大きく動くのを感じてください。

  5. 息を吸いながら、バンザイするようにヒジを伸ばしてもとに戻します。

  6. これを、8往復行いましょう。

上記の順番でストレッチすることで、二の腕痩せの効果が高まります。正しい姿勢を保ち、首や肩周りなど、余計なところに力が入らないよう注意しましょう。また、息を止めずに、ゆっくり呼吸をしながら行うのも重要。

 


いかがでしたか??

二の腕は筋肉を鍛えればひきしまるのです☆

ぜひ挑戦してみてください!!

印西市のサロンShantiがご紹介いたしました。

 

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